日本は世界で最も寿命の長い国として知られています。日本人の長寿の秘訣は食生活、すなわち毎日食べる料理が要因の一つと言われています。栄養価が高い日本の食材のうち、手頃な価格で手に入りやすい5品とその料理を紹介します。 納豆 納豆 納豆は日本人の日常の食事ではおなじみの食材で、全国のスーパーやコンビニで手に入ります。煮た大豆の表面に「納豆菌」を増殖させて発酵し、独特な粘質物と特有の風味を出した食品です。納豆菌は増殖するときに大豆のタンパク質を分解しやすくするうえ、各種ビタミンや酵素類を作り出します。このため納豆は非常に栄養に富んだ食品で、健康食として人気があります。腸の中でも発酵を進めて腸内環境を酸性化するため、腸内の善玉菌が増殖しやすくなり、整腸作用につながります。その結果便通が良くなり、さらには病原菌に対する抗菌作用もあるため、病原性大腸菌O-157やサルモネラ菌などを抑制する効果があると言われています。市販されている納豆はパックに詰められており、専用のタレと洋辛子がセットになっていますので、長ネギを混ぜて食べるのが一般的です。 納豆スパゲティ 長芋 長芋は肌の健康を保つビタミンB群と、コラーゲンの生成を促進するビタミンC、保湿作用のあるアルギニンが含まれています。 　長芋 このほか、長芋に含まれている水溶性食物繊維は、腸内環境を整えたり血糖値の急上昇を抑えたりする働きがあります。日本人は古くからこれらの効果を理解し、長芋、いわゆる「とろろ」を使った料理を作ってきました。ご飯のほか、そばやうどんにのせても美味しく食べられます。ベトナム人にとっては馴染みがない食材なので、茹でたり豚肉と一緒に煮込みスープにすると食べやすく美味しいです。 とろろ 黄粉 黄粉（きなこ）は大豆を煎って挽き、粉にしたものです。小麦粉のような食感ですが、独特の香りがあります。 きな粉 古くからきなこを使ったお菓子が作られており、わらび餅やだんごにまぶすなど、和菓子には欠かせない食材です。タンパク質が豊富であるほか、ビタミンやミネラルなどもバランス良く含まれていますので、整腸作用や免疫力を向上させる効果にも期待されています。 わらび餅 煮干し 煮干しは日本の家庭で最も使われているお出汁の材料の一つで、どこのスーパーでも手に入ります。豊富な栄養素が特徴で、カルシウムをはじめとする様々なミネラルが含まれています。 煮干し 血液をきれいにすることで知られるDHAなどの不飽和脂肪酸も含まれているほか、100グラムあたり18ミリグラムもの鉄が含まれており、鉄が不足しがち女性に摂取してほしい食材です。煮干し出汁の上手な取り方は、火を使わず、水にいれて冷蔵庫で数時間以上置くのがベストです。時間はかかりますが、煮干しの雑味が出にくくすっきりとした出汁が取れます。 煮干しを使って甘露煮のような物を作れば、ベトナム人の口に合う栄養満点の料理になるでしょう。 甘露煮 サバの缶詰 サバはマグロや鮭と並んで日本で最も多く食べられている魚の一つです。身を缶詰めにして殺菌と同時に火を入れて作られるサバ缶は、健康に良いとして日本で大人気の食品となっています。 鯖の水煮 その理由はまず、人にとって重要なエネルギー源である魚の油（脂質）が多く含まれているためです。また、体内で合成できないため食品から摂取しなければならない不飽和脂肪酸であるDHAやEPAが豊富であることです。サバ缶はスーパーやコンビニで手に入るため、サバを買ってきて調理する手間が省け、豊富な栄養が保持されているため多くの日本人が重宝しています。醤油煮、みそ煮など味付けも様々な商品が売られており、健康と美味しいが共存する食品といえます。 トマトソースにもよく合います。ベトナム人好みの味になりますよ！ 鯖缶のトマト煮

前回の5品に続き、調理が簡単で手頃な日本食材5品をご紹介します。 ひじき ひじきは日本の家庭でとても人気のある食品です。スーパーなどで手に入りやすく、低価格で処理が簡単な健康食品です。 ひじきとニンジンの煮物 ひじきは黒っぽい茶色で、乾燥させた海藻です。栄養素のなかで特筆すべきはカルシウムと鉄が豊富なことです。マグネシウムや亜鉛、カリウムなどのミネラルも含まれており、食物繊維が多いので肥満の防止や生活習慣病の予防に効果があると言われている食材です。 日本の家庭では、ニンジンなどの野菜やこんにゃくと煮込む料理が一般的で、スープに入れたりサラダに混ぜたりして食べられています。 寒天（かんてん） 寒天 寒天はテングサなどの海草を原材料とした「ところ天」を乾燥させた日本独自の食品です。ゼラチンのような柔軟性を持ち、日本のデザートによく使われます。 低カロリーな健康食品として価値が高いうえ繊維が非常に多く含まれるため整腸作用に効果的で、消化器系の改善や体調維持に適していることで知られています。 寒天のデザート 寒天はゼリーに似た食感なので、ベトナムの甘いチェーのゼリー代わりに使用でき、夏のデザートにも適しています。 昆布 昆布は日本人にとても身近な食材です。乾燥した状態で売られており、日本料理では水で一晩かけて出汁を取り、煮物やスープに使われます。出汁を取った後はしょう油と砂糖、お酒で煮て佃煮にしたり、千切りにしてサラダに使ったりします。 昆布 カルシウムをはじめとするミネラルが豊富で、体調を整えたりコレステロール値の上昇を抑えたりする効果があります。独特のねばり成分のうち「フコイダン」という海藻特有の水溶性食物繊維は、免疫力を高める作用があると注目されています。 昆布出汁で作った豆腐とワカメのスープ また、「こんぶ」という名前は日本語で「よろこぶ」という発音に通じる縁起物で、おせち料理によく使われます。 鰹節 日本の食文化といえば「鰹節」です。鰹を乾燥させた発酵食品で、サッと湯に通して出汁を取ったり、たこ焼きやお好み焼、冷たい豆腐などの上に振りかけたりします。 鰹節 スーパーやコンビニで簡単に手に入り、たんぱく質がとても多く含まれています。他にもビタミンやミネラル、アミノ酸が豊富で、体型維持やダイエットに貢献してくれます。 たこ焼きの上に鰹節をのせると美味しい ベトナムの肉髪(肉の田麩)のような軽いの食感のため、ご飯と一緒に食べると美味しいですよ。 こんにゃく こんにゃくは日本独特の食材の一つで、「こんにゃく芋」というサトイモ科の植物の球根から作られる加工食品です。日本のスーパーではどこでも手に入り、おでんや煮物に使われます。 こんにゃくはほとんどが水分のためカロリーが０（ゼロ）に近く低糖質なので、ダイエット食品として減量する人に重宝されています。糖質や食物繊維、ミネラルも少し入っており、糖尿病予防や高血圧に効果があると言われています。 こんにゃくとゴマの田楽 以上、日本の栄養満点な食材５品を紹介しました。日本に住んで働いているのであれば、健康のためにぜひ、これらの食品を毎日の食事に取り入れてはいかがでしょうか。

日本の食品は健康に良いものが多いことで有名です。日本人の日常生活に十分なエネルギーと栄養素を提供するだけでなく、平均寿命が世界で最も長い国の一つであることを維持している要因でもあります。日本人が日々の食事に用いており、手に入りやすく健康的な食材を紹介します。 1.豆腐 豆腐の原料は大豆です。たんぱく質や脂質などの栄養素のほか、美肌効果があるビタミン類が豊富に含まれていることが知られています。腸内の運動を活発にして免疫力を高めるオリゴ糖や骨を作っているミネラルも含まれるため、今では健康食、美容食、長寿食として世界から注目される食材になりました。 豆腐は日本のスーパーであればどこでも手に入る安い食品で、さまざまな料理に使っておいしく食べられる食材です。生の豆腐はすりおろしたショウガやゴマ、刻みネギ、かつお節などと醤油をかけて食べます。日本の豆腐には、味噌汁に入れる絹ごしや木綿豆腐、鍋に入れる焼き豆腐などいろいろな種類があります。夏によく食べるベトナムで有名なTào phớ に使えて便利です。 ベトナムの有名なTao pho　（写真：Kim Mai's kitchen) 2.抹茶 抹茶は茶葉を石臼や微粉砕機で挽き、粉末状にしたものです。日本の伝統的芸術である茶道で使用される代表的食材と言えます。しかし、抹茶の魅力や特別な効果を知っている人は多くありません。 抹茶の葉は煎茶と違って日光を遮って栽培します。そのことでお茶のうま味成分と言われるテアニンが増え、渋みが少なく甘みが多い風味になります。テアニンは肥満を予防するアミノ酸で、ほかにダイエット効果のある食物繊維や風邪予防につながるビタミンCや老化を抑制するビタミンDなどが含まれます。カテキンにはリラックス作用もあります。 日本の多くのお菓子メーカーが抹茶を使った餅や生チョコレートなどを販売しており、人気商品となっています。抹茶味のお菓子は、ほとんどのスーパーやコンビニに売っています。 抹茶の生チョコレート 3.ナッツ 日本では、ナッツはスーパーでもコンビニでも安く手に入る食材です。アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツ、クルミなどを乾燥させて味付けした商品が「ミックスナッツ」として販売されており、おいしくて毎日のおやつやお酒のおつまみに最適です。 クルミは動脈硬化や高血圧予防、がん予防につながる抗酸化物質であるメラトニンやポリフェノールを含んでおり、アンチエイジングなどの効果が期待できます。マグネシウムやリン、鉄分、亜鉛などのミネラルが豊富なカシューナッツは、体に重要な物質をバランス良く摂ることができます。ベトナムのカシューナッツはおいしいことで世界的に有名で、日本でも多く販売されています。 ミックスナッツ 4.梅干し 日本に来たら、ぜひ梅干しを味わってみてください。日本人はご飯と一緒に食べたりおにぎりの中の具材にするほか、料理の調味料として使うこともある万能な食材です。ベトナムの O maiのように酸味があり、少し塩辛い味がします。 梅干し 酸っぱさの素はクエン酸で、血液循環を改善して疲労回復や筋肉痛を和らげる効果があると言われています。一方、梅干しに含まれるポリフェノールの一種である梅リグナンには抗酸化力があり、老化現象の原因となる活性酸素の働きを抑えてくれます。 手作り梅のシロップ 日本に住むベトナム人にとって、Tetの期間中に梅干しにBanh Chungを添えるのも非常に面白い料理だと思います。 夏には梅干しをつぶして砂糖水と混ぜ合わせ、熱中症による脱水症状の防ぐための飲み物にすることもできます。

     ベトナム料理は、野菜たっぷりでヘルシーなうえ、味付けも豊富で多彩なメニューがあるので日本でも人気です。美味しいベトナム料理のレシピをシリーズで紹介します。 まずは、ベトナム料理の代表で定番の「春巻き」です。フランス人は、春巻き（Nem)をベトナムの特産品として認識しています（spécialité Vietnamienne）。材料や調味料がそれぞれの好みによって調理されるため、お店や家庭によって多様な春巻きが作られていることが特徴です。 春巻きには「生春巻き」のほか、「揚げ春巻き」や「牛肉巻き」があります。中でも揚げ春巻き（ベトナム語で“ Nem ránネムザン”ー北部、“Ramラム”ー中部、又は “Chả giòチャジォー”ー南部と言います）は北部から流行り、中部、南部でもよく食べられます。それぞれの作り方を紹介します。 材料 豚ひき肉 200g コールラビ 1/2個 もしくはグリーンパパイヤ、もやし ニンジン 1/2本 ワケギ 1〜2本 乾燥きくらげ 30g ライスペーパー 20枚 卵 3個 春雨: 半袋 コリアンダー 適量: もしくはパクチー、香菜 調味料 小麦粉: 中さじ1 胡椒: 少々 塩: 少々 ネム　ザン揚げ春巻き 下ごしらえ 1乾燥きくらげを20分水に浸し戻しておく。 2固い部分を取り除いたきくらげとニンジン、ワケギ、コールラビをみじん切りにする。 3卵１個を白身と黄身に分けておく。 春雨の下ごしらえ 1春雨を15分水につけ、はさみで細かく切る。 230秒くらいで、ざるにあげ水を切る。 作り方 1下ごしらえした野菜と豚ひき肉、春雨、小麦粉、胡椒、塩、全卵２個、卵の白身１個分をよく混ぜ合わせる。 2ライスペーパーに具をのせる。接着剤としてライスペーパーのふちに卵の黄身を塗ってた包む。 3中火でじっくり揚げる。 ベトナム料理は、食材とレシピの組み合わせがとても豊富です。その中でも春巻きは多様な調理の種類があり、いろいろな形に仕上がることで有名な料理です。北から南まで、各地域には独特な風味の“ご当地春巻き”があるので、試してみてください！ ・協力＝NPO法人「Lotus Works」

     ベトナムの料理で野菜がたっぷり入って栄養バランスがとても良いスープは、日本でも人気です。ベトナム家庭料理では、スープに豊かな季節野菜をよく使います。暑さ厳しい季節、子供からお年寄りまでみんな食欲が落ちてしまいますね。暑さによる体調不良や食欲減退を解決できるような以下ベトナムのおいしい夏のスープは、香りも良く食欲をそそる風味のお料理です。 材料 豚ロース: 200g トマト: １個 ライム: １個 エシャロット: ３個 ワケギ: ２本 のこぎりコリアンダー: ２本 コリアンダー: １〜２枚 水: １リットル ヌクマム/ナンプラ: 大さじ４ 砂糖: 大さじ１（又は化学調味料） 塩: 小さじ１ カン　チュア 下ごしらえ 1エシャロットは薄く輪切りにする。 2のこぎりコリアンダー、ワケギ、コリアンダーは、まとめてみじん切りにする。 3トマトは、くし切りにする。 4豚肉は薄切りにする。 作り方 1鍋に油を薄くひき、エシャロットを炒める。 2次にトマトを入れ炒める。 3おたま一杯の水を入れて、少し煮る。 4水１リットルを入れて強火で煮込む。 5豚肉を入れ、あくをとりながら弱火で煮る。 6ヌクマム、塩、砂糖を入れ、味を整える。 7最後にライム汁を入れる。 8火を消して香草を入れる。 ・提供先: Lotus Works

     ベトナムの「フォー」は国内外で人気メニューで、ベトナムの典型的な料理として認められています。主な材料は、ヌードル（お米からできた麺）と薄切り牛肉または鶏肉で、胡椒、レモン、唐辛子...といった調味料を加えます。これらの調味料は、個人の好みに応じて調整できます。ベトナム南部では、玉ねぎ、もやし、コリアンダー、バジルなどとともに食べられています。地方によって様々な種類がありますが、代表的な牛肉と鶏肉のフォーを紹介します。 煮込み牛肉入りフォー 材料 1スープの材料 水: ２リットル 牛肉（肩肉）: 300g タマネギ: １/２個 レモングラス: ２本 八角: ３個 シナモン: ５センチくらい 生姜: １片 ヌクマム（魚醬）: おたま1.5〜２杯 塩: 大さじ2.5〜３ 砂糖: 中さじ２（又は化学調味料） 2材料（具） 牛肉（肩肉）: 300g（スープの材料と同じも フォー（乾類）: 500g ミント: 適量 コリアンダー: 適量 タマネギ: １個 ワケギ: ２〜３本 ※肩肉は他の部位より早く煮える スープの作り方 1タマネギは一口大に切る。レモングラスはたたいて香りを出しておく。 2水に①の野菜と生姜、シナモン、八角、牛肉（→後で具になる）を入れて煮る。 3あくをとり、調味料を入れふたをし、弱火で１時間以上煮込む。 作り方 1ワケギは白い部分を７〜８cmに切って、千切りにしておく、青い部分は小口切りにする。 2タマネギは薄切り、コリアンダーなどはざく切りにしておく。 3フォーは好みの方さで茹でて、ざるにあげる。 4スープから取り出した牛肉を薄くスライスする。 5どんぶりに茹でたフォーを入れ、肉を乗せてからスープを入れ、①②を散らす。 ※小口切りにした赤唐辛子やライムを絞って食べても良い。 鶏肉のフォー 材料 鶏肉: １/２羽 鳥ガラ: １羽分 生フォー: ４人分 タマネギ: １/２個 ライムの葉: ２〜３枚 ワケギ: ２〜３本 コリアンダー: 適量 調味料 水: ２リットル 生姜: １片 エシャロット: ２〜３個 タマネギ: １個 シナモン: ５センチくらい 八角: ３〜４個 丁子: 25〜30個 ヌクマム: おたま１杯 砂糖: 少々（又は化学調味料） 塩: 少々 下ごしらえ 1タマネギ１/４と、ライムの葉を千切りにする。 2ワケギ、コリアンダーをみじん切りにする。 3ワケギの白い部分は千切りにする。 作り方 1鶏肉、鳥ガラを軽く洗い、大鍋に水２リットル、鶏肉、鳥ガラを入れあくを取りながら煮込む。鶏肉は20分ほど茹でたら取り出し、冷まして細かく割いておく。 2生姜とエシャロットを直火で焦げるまで焼き、焦げを洗いとり、潰しておく。 3タマネギ１/２個に写真のように丁子を30個ほど刺しておく。 4空鍋に八角とシナモンを入れて煎る。 5①の鍋に②③④とヌクマムおたま１杯を入れて弱火で２時間煮込む。 6器にフォーを入れその上に鶏肉、野菜を盛りスープを入れる。 ※小口切りにした赤唐辛子やライムを絞って食べても良い。 日本の夏を元気に乗り越えるのは大変です。暑さが続いたりヤル気が低下したり、食欲が落ちてしまったりが原因で、日々の生活にも支障が出てきてしまうのです。そうなる前に、日々の食事で夏バテを予防することが大切です。食欲が落ち気味の時でもおいしく食べられて、元気の出るベトナムフォーを作ってみませんか？。夏本番を万全の体調で乗り越えていきましょう。 提供先: Lotus Works